Parte el otoño, que es temporada de legumbres
Llega el frío poco a poco y el cuerpo comienza a pedir platos más calientes, y una de las grandes alternativas son las lentejas, porotos, garbanzos y arvejas.
Ignacio Arriagada M.
Ayer, miércoles 20 de marzo, comenzó oficialmente el otoño y con él un mayor consumo de legumbres, como las lentejas, arvejas, porotos y garbanzos.
Estos alimentos son los protagonistas esta temporada, dado que, por un lado, pueden mezclarse con otros productos, y por el otro, ofrecen una cantidad importante de nutrientes y proteínas necesarias para el cuerpo.
Acá, cinco expertos entregan algunas recetas para preparar en casa y disfrutar.
hamburguesas de garbanzos y jurel por maría trinidad forteza, nutricionista de orizon.
Ingredientes
-1 taza de garbanzos cocidos
-1 tarro de jurel ahumado
-1 cucharada de mostaza
-1 cucharadita de estragón
-1/2 taza de pan rallado
-1/2 taza de perejil picado
-Aceite de oliva
-Sal y salsa tártara al gusto
Procesar bien los garbanzos junto con el perejil, mostaza, estragón, sal y aceite de oliva. Escurrir el jurel y mezclar con los garbanzos molidos. En una sartén con aceite de oliva formar las croquetas aplastando la mezcla con la ayuda de una espátula antiadherente. Dorar bien y acompañar con salsa tártara y ensalada o bien de la manera habitual: con pan, acompañada de una loncha de queso y algunas verduras y salsas.
porotos con rienda por gabriela lizana, directora de la carrera de nutrición y dietética de la udla sede viña del mar.
Ingredientes
-1 cebolla
-1/4 pimentón
-2 dientes de ajo
-1 zanahoria
-Orégano
-Paprika
-5 hojas de acelga
-3 tazas de porotos
-40 gr de spaguetti
-200 gr zapallo camote
-Sal
-Aceite
Lo primero es preparar el sofrito. En una sartén a fuego medio poner aceite. Agregar cebolla, el pimentón picado en cubos, la zanahoria rallada, el ajo y paprika. Condimentar al gusto. En paralelo, en una olla a presión o convencional, verter los porotos que estuvieron remojados previamente y añadir 1 ½ a 2 litros de agua, dependiendo de la consistencia que se desee. El siguiente paso será cocer los porotos. Para eso hay que verterlos en una olla a presión y dejarlos cocer por unos 20 minutos. Luego, agregar el sofrito, el zapallo picado un cubo y los spaguetti. Volver a condimentar al gusto. Una vez condimentado dejar cocer por 10 minutos más. Finalmente, añadir las hojas de acelga picadas en tiras y dar los últimos 5 minutos de cocción.
croquetas de arvejas por carmen labra, chef del restauran el viñamarino.
Ingredientes
-3 tazas de arvejas congeladas
-2 huevos
-1/4 taza de cilantro picado
-2 cebollines cortados en rodajas
-1 taza de avena
-Sal
-Pimienta
Comenzar cociendo las arvejas. Una vez listas, retirar del agua y pasar al jarro de una juguera para moler y obtener un puré. No es necesario agregar agua. Reservar. Pasar el puré de arvejas a un bowl y agregar el resto de ingredientes. Condimentar con sal y pimienta y los aliños que se deseen. Mezclar todo bien hasta homogenizar. Con la ayuda de las manos, formar las croquetas y luego acomodarlas en una lata de horno con una capita fina de aceite de oliva. Cocina por 15 minutos a 180° C. Retirar y servir.
Ingredientes
-2 tazas de garbanzos cocidos
-1 cebolla grande, picada
-3 dientes de ajo, picados
-2 zanahorias, cortadas en rodajas
-2 papas medianas, peladas y cortadas en cubos
-1 pimentón rojo, cortado en tiras
-1 pimentón verde, cortado en tiras
-1 lata (400 g) de tomates triturados
-2 tazas de caldo de verduras
-1 cucharadita de comino en polvo
-1 cucharadita de pimentón dulce
-1 cucharadita de paprika
-Sal y pimienta al gusto
-Aceite de oliva virgen extra
-Perejil fresco picado para decorar
En una olla grande, calentar un poco de aceite de oliva a fuego medio. Agregar la cebolla picada y el ajo, y sofreír hasta que estén dorados. Añadir las zanahorias, las papas y los pimentones cortados en tiras. Cocinar por unos minutos hasta que las verduras estén ligeramente doradas. Incorporar los tomates triturados y el caldo de verduras a la olla. Agregar también el comino en polvo, el pimentón dulce, la paprika, la sal y la pimienta al gusto. Revolver bien para combinar todos los ingredientes. Dejar que el estofado hierva a fuego medio-alto. Una vez que comience a hervir, reducir el fuego a medio-bajo y cocinar a fuego lento durante unos 20 minutos, o hasta que las verduras estén cocidas. Agregar los garbanzos cocidos a la olla y cocinar por otros 10-15 minutos, permitiendo que los sabores se mezclen y los garbanzos se calienten. Probar y ajustar la sazón si es necesario. Una vez que esté listo, servir el estofado caliente y espolvorear con perejil fresco picado por encima.
Ingredientes
-1 cdas Jugo de limón
-1 cda aceite de oliva
-½ cda de cilantro picado
-¼ taza de lentejas
½ taza de porotos negros -
-1 tomate picado
-½ taza de choclo
-2 cdas cebolla morada picada -½ taza de pimientos de colores picados
-Comino
-Sal
-Pimienta
Lavar las lentejas en abundante agua. Ponerlas a cocer en agua a fuego alto por 25 minutos y luego a fuego suave por 5 minutos. Retirar del fuego y dejar enfriar. Lavar y cortar las verduras. En un bowl mezclar el jugo de limón con el aceite, cilantro, comino, sal y pimienta. Incorporarlo a las lentejas frías. Añadir las demás verduras, porotos negros y mezclar.
estofado de garbanzos con verduras por tomás baeza, profesor de cocina de superprof.
ensalada de lentejas por cristina escobar, nutricionista y directora de nutrición de unab sede concepción.
